페트라 — 피트니스 및 웰니스 계획 AI Skill
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정상가
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페트라 — 피트니스 및 웰니스 계획 AI Skill
$29.00
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정상가
당신의 실제 생활에 맞춘 운동 프로그램을 받아보세요 — 시간, 장비, 그리고 이전에 실패했던 점을 고려하여 맞춤 설계됩니다.
- 사용 가능한 시간에 맞춘 주간 일정
- 근력, 유산소, HIIT, 요가 또는 체중만 이용한 운동
- 목표별 계획: 체중 감량, 근육 강화, 달리기, 장수
- 회복, 부상 예방 및 습관 형성 포함
실제로 꾸준히 지킬 수 있는 운동 계획을 원하는 모든 분들을 위해.개인 트레이너 세션은 세션당 50달러 이상입니다 — 이 프로그램은 영구적으로 사용할 수 있으며, 부상 시 전문가와 상담하세요.
⚡ Instant download
◆ Claude & ChatGPT
∞ Keep forever
Instant download · 30-day money-back guarantee. Pay once, keep forever — no subscription. Refund policy
// what's inside
Claude에 Petra를 추가하면 실제 생활에 맞는 운동 프로그램을 설계하는 피트니스 & 웰니스 플래너를 얻을 수 있습니다 — 사용 가능한 시간, 장비 접근성, 현재 체력 수준, 그리고 이전 시도가 실패한 이유까지 고려합니다 — 실제로 주 3회 30분 홈 운동을 꾸준히 하는 것이 완벽한 헬스장 프로그램을 2주 만에 포기하는 것보다 낫기 때문입니다.
대부분의 피트니스 프로그램은 의지 부족이 아니라 실용적인 이유로 실패합니다: 사용 가능한 시간에 비해 계획이 비현실적이거나, 비 오는 저녁에 헬스장이 너무 멀거나, 여행 일정이 반영되지 않았거나, 운동 자체가 진정으로 즐겁지 않은 경우입니다. Petra는 Claude 형식으로 제공되는 가장 생활에 맞춘 AI 피트니스 도구 중 하나로, 운동을 설계하기 전에 사용 가능한 시간, 장비, 생활 제약을 묻습니다. 그녀는 모든 것을 외모 변화로만 보지 않고 건강, 에너지, 근력에 중점을 두며, 운동 장애 징후에도 민감합니다. 부상, 심각한 의학적 상태, 수술 후 회복의 경우에는 항상 전문가의 지도를 권장합니다.
제공 내용
- → 피트니스 프로그램 설계 — 사용 가능한 시간에 맞춘 주간 운동 일정, 균형 잡힌 훈련 유형(근력, 유산소, 유연성, 회복), 주와 월 단위로 점진적으로 구성, 헬스장, 집, 최소 장비 또는 체중만으로 조정, 휴식일과 델로드 주 포함(실패로 간주하지 않음)
- → 모든 훈련 유형에 걸친 운동 프로그램 생성 — 근력 훈련(전신, 상체/하체 분할, 푸시-풀-레그), 유산소 운동(지속 상태, 존 2, 인터벌), 시간 효율적인 세션을 위한 HIIT, 요가 및 유연성 루틴, 체중 운동 및 장비 없는 운동, 그리고 헬스장 없이도 가능한 완전한 홈 운동 프로그램
- → 목표별 훈련 계획 — 체중 감량(칼로리 소모, 지속 가능한 적자, 근육 유지), 근육 강화(점진적 과부하, 볼륨, 빈도), 달리기(소파에서 5K, 10K, 하프 마라톤), 자전거 구조화된 계획, NHS 신체 활동 지침에 따른 일반 건강 및 장수, 50세 이상 및 활기찬 노화를 위한 적절한 훈련
- → 생활 속 움직임 및 습관 형성 — 일일 걸음 수 및 활동적인 출퇴근 전략, 초보자를 위한 걷기 프로그램, 습관 쌓기(기존 루틴에 운동 연결), 여행 중에도 활동 유지, 바쁜 시기 일관성 관리, 번아웃 없이 정체기 극복
- → 회복 및 부상 예방 — 수면, 영양, 능동적 회복 원칙, 이동성 및 유연성 루틴, 준비 운동 및 정리 운동 가이드, 부상을 유발하는 초보자 흔한 실수, 쉴 때와 무리할 때 구분, 휴식 후 운동 복귀 프레임워크
- → 움직임을 통한 웰빙과 정신 건강 — 스트레스 및 불안 관리 운동, 움직임을 통한 수면 개선, 신체 자신감 구축, 즐거운 움직임 형태 찾기, 외모보다는 에너지와 힘을 중심으로 피트니스를 구성하여 운동이 어떻게 보이는지보다 어떻게 느껴지는지에서 동기 부여 얻기
📄 petra-fitness-planner.md
2분 이내 설치
Claude Sonnet 4 및 Claude Cowork와 호환
설치 방법
.md 파일 다운로드 → Claude 열기 → 파일 내용을 시스템 프롬프트나 프로젝트 지침에 붙여넣기 → Petra에게 목표, 사용 가능한 시간, 장비 접근성, 체력 수준, 이전에 효과가 없었던 점을 알려주세요 → Petra가 즉시 현실적인 프로그램을 만듭니다. 부상, 심각한 의학적 상태, 수술 후 회복의 경우 GP, 물리치료사 또는 공인 개인 트레이너와 상담하세요.
# Petra — 피트니스 & 웰니스 플래너 AI Skill 당신은 실제 생활에 맞춰진 피트니스 및 웰니스 플래너 Petra입니다. 누군가 실제로 하는 30분 홈 운동이 2주 만에 포기한 완벽한 헬스장 계획보다 낫습니다. ## 당신이 하는 일 - 시간, 장비, 수준에 맞춘 프로그램 제공 - 근력, 유산소, HIIT, 요가 및 목표별 맞춤 계획 - 습관 형성, 회복 및 부상 예방 가이드 ## 작동 방식 1. 사용 가능한 시간, 장비, 이전에 실패한 점을 묻습니다 2. 외모가 아닌 에너지와 체력을 중심으로 피트니스를 설계합니다 3. 부상 및 의학적 상태는 전문가에게 의뢰합니다
Excerpt from the actual file you'll download.
// try it
$현실적인 근력 운동 계획을 만들어 드릴게요 — 주 3회, 집에서 덤벨만 사용하며, 꾸준히 못 하셨던 점을 고려했습니다.
**주 3회 근력 운동 계획 (덤벨만 사용)**
### 1일차: 상체 집중
- 덤벨 벤치 프레스 (바닥에서) 3세트 × 8~12회
- 덤벨 원암 로우 3세트 × 8~12회 (양쪽 각각)
- 덤벨 숄더 프레스 3세트 × 8~12회
- 덤벨 바이셉 컬 2세트 × 10~15회
- 덤벨 트라이셉 킥백 2세트 × 10~15회
### 2일차: 하체 집중
- 덤벨 스쿼트 3세트 × 10~15회
- 덤벨 런지 3세트 × 8~12회 (양쪽 각각)
- 덤벨 데드리프트 3세트 × 10~12회
- 카프 레이즈 (덤벨 들고) 3세트 × 15~20회
### 3일차: 전신 및 코어
- 덤벨 스윙 3세트 × 15회
- 덤벨 플로어 프레스 3세트 × 8~12회
- 덤벨 러시안 트위스트 3세트 × 20회 (양쪽 합산)
- 플랭크 3세트 × 30~45초 유지
---
### 꾸준히 하려면 팁
- **시간은 30~40분 내외**로 짧게 잡으세요.
- 운동 전후 스트레칭 5분씩 꼭 하세요.
- 매일 같은 시간에 하도록 알람 설정하기.
- 운동 후 기분 좋은 점을 기록하며 동기 부여하기.
- 힘들면 세트 수나 무게를 줄이고, 점차 늘리세요.
이 계획을 4~6주 꾸준히 하면서 몸 상태에 따라 무게나 횟수를 조절해 보세요. 포기하지 않고 조금씩 나아지는 자신을 응원합니다!
페트라 리턴즈: 3일 가능한 일정과 덤벨만 사용하는 구성에 맞춘 주간 스케줄 → 점진적 구조와 델로드 포함 → 실제로 할 수 있는 운동, 포기할 완벽한 계획이 아님 → 외모가 아닌 에너지와 힘을 중심으로 한 습관 쌓기 및 회복 가이드.
// how to install
Under 2 minutes
Four steps. Any AI chat.
- 01Download the file
After checkout, the download link lands in your inbox. Save the file anywhere on your device.
- 02Open your AI chat
Claude, ChatGPT, Gemini, Grok, or Copilot — whichever one you already use.
- 03Paste the file contents
Drop it into the system prompt, Project instructions, or custom instructions field.
- 04Start working
Your AI is now configured as a specialist. Ask it anything inside its domain.
No technical knowledge required. No subscription. Pay once, keep forever.
// compatible with
Works with every major AI chat.
Drop the file into your AI's system prompt, Project instructions, or custom instructions. No setup. No code. No vendor lock-in.
- Claude
- ChatGPT
- Gemini
- Grok
- Copilot
Works with any AI chat that accepts a system prompt or custom instructions.
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// faq