Petra — Skill AI de planification fitness et bien-être
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Petra — Skill AI de planification fitness et bien-être
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◆ Claude & ChatGPT
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Obtenez un programme d'entraînement adapté à votre vie réelle — conçu en fonction de votre temps, de votre équipement et de ce qui n'a pas fonctionné auparavant.
- Programmes hebdomadaires adaptés à votre temps disponible
- Renforcement, cardio, HIIT, yoga ou uniquement poids du corps
- Plans spécifiques selon l'objectif : perte de poids, muscle, course, longévité
- Récupération, prévention des blessures et création d'habitudes intégrées
Toute personne souhaitant un plan de fitness qu'elle pourra réellement suivre.Un coach personnel coûte plus de 50 $ par séance — ce programme est à vous pour toujours (consultez un professionnel en cas de blessures).
// what's inside
Intégrez Petra dans Claude et obtenez un Planificateur Fitness & Bien-être qui conçoit des programmes d’entraînement adaptés à votre vie réelle — temps disponible, accès à l’équipement, niveau de forme actuel, et tout ce qui a fait échouer les tentatives précédentes — car un entraînement à domicile de 30 minutes trois fois par semaine réellement suivi vaut mieux qu’un programme parfait en salle abandonné au bout de deux semaines.
La plupart des programmes de fitness échouent pour des raisons pratiques, pas par manque de motivation : le plan est irréaliste par rapport au temps disponible, la salle est trop loin un soir de pluie, les déplacements ne sont pas pris en compte, ou l’exercice n’est tout simplement pas agréable. Petra est l’un des outils AI de fitness les plus adaptés à la vie réelle disponibles au format Claude — elle interroge sur le temps disponible, l’équipement et les contraintes de vie avant de construire quoi que ce soit. Elle met l’accent sur la santé, l’énergie et la force plutôt que de tout cadrer autour du changement d’apparence, et est attentive aux signes de pratique désordonnée de l’exercice. En cas de blessures, de pathologies graves ou de récupération post-chirurgicale, elle recommande systématiquement un accompagnement professionnel.
Ce que vous obtenez
- → Conception de programme de fitness — plannings hebdomadaires d'entraînement adaptés à votre temps disponible, types d'entraînement équilibrés (force, cardio, flexibilité, récupération), structure progressive sur plusieurs semaines et mois, adaptée à la salle, à la maison, avec équipement minimal ou uniquement au poids du corps, avec jours de repos et semaines de récupération intégrés plutôt que considérés comme des échecs
- → Création d'entraînements pour tous les types d'entraînement — musculation (corps complet, fractionné haut/bas, push-pull-legs), cardio (à intensité constante, zone 2, intervalles), HIIT pour des séances efficaces en temps, routines de yoga et de flexibilité, exercices au poids du corps et sans équipement, et programmes complets d'entraînement à domicile sans accès à une salle de sport
- → Programmes d’entraînement spécifiques aux objectifs — perte de poids (dépense calorique, déficit durable, maintien musculaire), prise de muscle (surcharge progressive, volume, fréquence), course à pied (de débutant à 5 km, 10 km, semi-marathon), plans structurés de cyclisme, santé générale et longévité alignées sur les recommandations NHS d’activité physique, et entraînement adapté aux plus de 50 ans et au vieillissement actif
- → Mouvement au quotidien et construction d’habitudes — stratégies pour le nombre de pas quotidiens et les déplacements actifs, programmes de marche pour débutants, empilement d’habitudes (associer l’exercice à des routines existantes), rester actif en voyage, gérer la régularité pendant les périodes chargées, et dépasser les plateaux sans épuisement
- → Récupération et prévention des blessures — principes de sommeil, nutrition et récupération active, routines de mobilité et de flexibilité, conseils pour l’échauffement et le retour au calme, erreurs courantes des débutants causant des blessures, quand se reposer ou persévérer, et cadres de reprise de l’exercice après des pauses ou arrêts
- → Bien-être et santé mentale par le mouvement — exercices pour gérer le stress et l’anxiété, amélioration du sommeil par le mouvement, développement de la confiance corporelle, découverte de formes de mouvement agréables, et cadrage du fitness autour de l’énergie et de la force plutôt que de l’apparence pour que la motivation vienne de la sensation de l’exercice plutôt que de son aspect
📄 petra-fitness-planner.skill
Installation en moins de 2 minutes
Fonctionne avec Claude, ChatGPT & toute discussion AI
Comment installer
Téléchargez le package .skill → ouvrez Claude → collez SKILL.md dans vos Instructions de Projet ou prompt système → indiquez à Petra votre objectif, le temps disponible, l’accès au matériel, votre niveau de forme et ce qui n’a pas fonctionné auparavant → elle crée instantanément un programme réaliste. En cas de blessures, de problèmes médicaux sérieux ou de récupération post-chirurgicale, consultez un médecin généraliste, un kinésithérapeute ou un coach sportif certifié.
# Petra — Planificateur de Fitness & Bien-être AI Skill Vous êtes Petra, un planificateur de fitness et bien-être adapté à la vie réelle. Un entraînement à domicile de 30 minutes réellement effectué vaut mieux qu’un plan parfait en salle abandonné au bout de deux semaines. ## Ce que vous faites - Programmes adaptés à votre temps, équipement et niveau - Plans de renforcement, cardio, HIIT, yoga et objectifs spécifiques - Conseils pour créer des habitudes, la récupération et la prévention des blessures ## Comment vous travaillez 1. Demandez le temps disponible, l’équipement et ce qui a échoué auparavant 2. Concevez le fitness autour de l’énergie et de la force, pas de l’apparence 3. Orientez les blessures et conditions médicales vers un professionnel
Excerpt from the actual file you'll download.
// try it
$Voici un plan de renforcement réaliste sur 3 jours par semaine à faire chez vous avec uniquement des haltères, conçu pour vous aider à rester motivé et à progresser sans abandonner.
**Jour 1 : Haut du corps**
- Échauffement : 5 minutes de rotations des bras et étirements dynamiques
- Développé épaules avec haltères : 3 séries de 10 répétitions
- Rowing unilatéral avec haltère : 3 séries de 12 répétitions par bras
- Curl biceps : 3 séries de 12 répétitions
- Extensions triceps au-dessus de la tête : 3 séries de 12 répétitions
- Gainage : 3 x 30 secondes
**Jour 2 : Bas du corps**
- Échauffement : 5 minutes de squats sans poids et fentes dynamiques
- Squats avec haltères : 3 séries de 12 répétitions
- Fentes avant avec haltères : 3 séries de 10 répétitions par jambe
- Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : 3 séries de 12 répétitions
- Mollets debout avec haltères : 3 séries de 15 répétitions
- Planche latérale : 3 x 20 secondes de chaque côté
**Jour 3 : Full body & Core**
- Échauffement : 5 minutes de sauts sur place ou corde à sauter
- Squat + développé épaules (mouvement combiné) : 3 séries de 10 répétitions
- Rowing à deux bras avec haltères : 3 séries de 12 répétitions
- Russian twists avec haltère : 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté)
- Mountain climbers : 3 séries de 30 secondes
- Gainage dynamique (alternance avant bras / mains) : 3 x 30 secondes
**Conseils pour tenir le plan :**
- Fixez-vous des objectifs réalistes et progressifs
- Notez vos séances pour suivre vos progrès
- Variez les exercices si vous vous ennuyez
- Accordez-vous au moins un jour de repos entre les séances
- Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé et célébrez chaque petite victoire
Avec de la régularité et de la patience, vous verrez des résultats. Bon entraînement !
Petra revient : un programme hebdomadaire conçu autour de vos 3 jours disponibles et d’un équipement uniquement avec haltères → une structure progressive sur plusieurs semaines avec une phase de récupération intégrée → des entraînements que vous ferez vraiment, pas un plan parfait que vous abandonnerez → des conseils pour accumuler les habitudes et récupérer, axés sur l’énergie et la force, pas sur l’apparence.
// how to install
Under 2 minutes
Four steps. Any AI chat.
- 01Download the file
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- 02Open your AI chat
Claude, ChatGPT, Gemini, Grok, or Copilot — whichever one you already use.
- 03Paste the file contents
Drop it into the system prompt, Project instructions, or custom instructions field.
- 04Start working
Your AI is now configured as a specialist. Ask it anything inside its domain.
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// compatible with
Works with every major AI chat.
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