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本指南背後的 Skill：AI 個人健身教練。在 Claude、ChatGPT 或任何 AI 聊天工具中，根據你的目標和器材制定訓練計畫，並根據描述或照片檢查運動技巧 - 19.00 美元，一次付款，永久歸你所有。
查看 AI 個人健身教練 →Claude 作為 AI 個人教練或私人教練使用時，有兩件事確實做得很好：建立架構，以及陪你演練。十二週的訓練週期、能在每週工作 60 小時的情況下維持的每週計畫、反覆進行八次的面試演練，直到答案變得精準。它不是臨床醫師、治療師或物理治療師。它無法看見你的動作姿勢、感覺你的膝蓋、讀取你的血液檢查結果，也無法察覺你所稱的低動力其實是醫生應該檢查的問題。這些不是 prompt 的不足，而是這項工具能力的邊界。
這項界線不是最後才加上的免責聲明，而是這些 Skill 的運作方式：它們負責維持架構，當問題不再是規劃時，就把你交還給真人。
AI 個人教練實際上會做什麼？
它會制定計畫，並在你的一週徹底失控時調整計畫。真人教練的價值分為訓練規劃、技巧糾正，以及陪在你身邊；Claude 只涵蓋第一項。它會延續數週的進度，而不是一次只給你一套訓練，根據你擁有的器材調整，針對你提到的傷勢避開相關動作，而不是替你開立復健計畫，並在你錯過三次訓練後重新安排這一週。
截至 2025 年 5 月，美國勞工統計局公布的健身教練與指導員薪資中位數為年薪 47,160 美元，或每小時 22.67 美元。這筆費用同時涵蓋訓練規劃、糾正和陪伴。Skill 購買的是訓練規劃。
根據你的目標和你實際擁有的器材制定訓練計畫，並根據你的描述或照片檢查運動技巧。比較數據是美國健身教練與指導員的薪資中位數：截至 2025 年 5 月，年薪 47,160 美元，來源為美國勞工統計局《職業展望手冊》。
查看 AI 個人健身教練 →你會在它寫計畫之前告訴它什麼？
大多數糟糕的 AI 訓練計畫之所以糟糕，是因為模型自行猜測：你有完整的健身房、每週四個空閒晚上、沒有受傷史，還有一個從未在第三週放棄的人才有的耐心。告訴它不同的情況，計畫就會改變。
為我制定一份為期 [NUMBER] 週的訓練計畫。在撰寫前，先詢問缺少的資訊。
目標，用一句話說明：[變得更強壯／跑完 10 公里／不再因久坐辦公而背痛]
訓練經歷：[從未訓練／斷斷續續／持續訓練 3 年]
可訓練的日子和時長：[3 天，每次 45 分鐘]
我實際擁有的器材：[請誠實填寫，包括沒有任何器材]
受傷情況，以及醫生告訴我應避免的任何事項：[LIST]
我以前放棄的原因：[太長、太無聊、太痠痛]
規則：
1. 逐週進步，不要四次都做完全相同的訓練。
2. 每項運動用一行說明用途，以及應該有什麼感覺。
3. 如果受傷使某個動作不適合，請替換它並說明原因。不要為此提供復健運動。
4. 在我漏掉一次訓練前，先規劃好漏掉訓練時該怎麼做。
5. 如果我告訴你的任何事情應先向醫生或物理治療師確認，請在計畫前的最上方先說明。
教練的界線在哪裡，醫生又從哪裡開始？
聊天視窗可以幫你規劃、安排、演練和反思，但無法檢查你的身體。它無法取得你的病歷、用藥或檢驗結果，也無法分辨痠痛和受傷、低迷的一週和憂鬱症，或演講前的緊張和焦慮症。若不加限制，它會試著對所有這些事情提供幫助。
因此，這些技能所遵循的原則很簡單。任何涉及身體疼痛、診斷、藥物、懷孕、心臟或關節疾病，或新出現症狀的問題，都應交由臨床醫療人員處理。任何涉及心理持續低落、恐慌、令你感到害怕的飲食模式，或傷害自己的念頭，都應交由專業人士處理；如果情況緊急，應聯絡緊急服務，而不是使用聊天視窗。營養也適用同樣的界線：制定計畫沒有問題，但針對已診斷疾病的臨床飲食治療則不行，正如營養教練指南所說明的那樣。
這些都不會讓這項工具變得毫無用處，反而讓它成為規劃工具和切磋夥伴。跑步計畫不會診斷你的脛骨疼痛；它會讓你每週出門跑三次。AI 跑步教練正是建立在這種區分上：它會根據比賽日期為你安排訓練週期，但不會告訴你肌腱疼痛時是否該跑步。
如何獲得教練式指導，而不是一味附和？
每個 AI 教練的預設失敗都是過度迎合：告訴它你的計畫，它就會從中找出優點。真正的教練會提出令人不舒服的問題。明確要求它這樣做，它就能做得很好。
你是在指導我，不是在支持我。這次對話中，同意就是失敗。
我想做什麼，以及要如何做：[DESCRIBE IT]
我在四週內實際做了什麼：[BE HONEST]
1. 用一句毫不修飾的話，指出這兩者之間的差距。
2. 指出我正在逃避的唯一一件事，以及原因。
3. 問我三個我尚未問過自己的問題。
4. 告訴我這週要改變什麼。只改一件事，不要五件。
5. 告訴我兩週後要如何確認結果，用一個我無法爭辯的數字或是非答案。
不要稱讚我的自我覺察。不要告訴我這很常見。如果計畫本身沒有問題，而我只是沒有執行，就直接說明這一點，不要重新設計計畫。
最後那句話最重要。詢問計畫為何不起作用，AI 會永遠替你制定更好的計畫，因為設計比執行容易。AI 人生教練會關閉這個迴圈：在討論新的承諾之前，它會要求你履行先前的承諾。
進行一場有主軸的教練對話：它會先提問再給建議，要求你履行上一次的承諾，並拒絕落入以重新設計取代實際行動的陷阱。它也會以書面說明自己不是治療，也不是臨床專業人員，並指出哪些事情應該交由人類處理。國際教練聯盟的《2025 全球教練研究》報告指出，與一名目前執業的教練進行一小時課程，平均費用為 $234。
查看 AI 人生教練 →它能和你排練什麼？
這正是聊天視窗在可用性而非品質上勝過人類教練的地方，而可用性往往就是關鍵。
AI 模擬面試教練會根據實際職缺公告進行面試；當你給出薄弱的回答時，它會繼續維持角色，接著跳脫角色，指出哪個故事沒有打動人。執行八次後，第八個回答會是不同的答案。AI 公開演講教練會協助處理講稿與結構：演講在哪裡失去聽眾、哪個句子同時完成三項工作，以及十五分鐘而非二十分鐘時該刪掉什麼。它無法聽你實際演講，因此語速、贅詞與緊張仍需要你透過錄音自行解決。
AI Dating Coach 同樣需要誠實：它能幫你寫出聽起來像你本人的個人檔案，也能陪你梳理一次不順利的對話；但如果你用它來撰寫會誤導他人的訊息，結果就會如你所料。AI Career Coach 處理的是面試之上的那一層，並透過AI 履歷製作工具指南與文件處理部分搭配使用。
和它一起反思真的有效嗎？
用模型寫日記，是大多數人會先不屑、之後卻持續使用的用途。價值不在於機器提供了什麼洞見：它反問的一個問題，會讓你寫下第二段，而思考就在那裡發生。請它一次只問一個問題來進行回顧，讓它回傳模式而不是解讀；如果你寫下的內容需要專業人士協助，也要請它明確停止。AI Journal 的設計，就是一次問一個問題，而不是直接給你一份範本；它也會明確說明自己不是心理治療。
它在哪些方面會失效？
- 它看不到你。看不到你的深蹲、姿勢或動作表現。照片只能讓它知道某個姿勢的資訊；至於讓你受傷的那一下動作，它什麼也不知道。
- 它不是心理治療，也不是醫療。沒有病史、沒有檢查、沒有照護責任，也無法升級處理。疼痛、症狀、用藥、持續的低落情緒，以及任何緊急情況，都應交由真人專業人士處理。
- 它預設會同意你。如果沒有明確指示它提出質疑，它就會予以肯定；這讓人感到舒服，卻毫無用處。
- 除非你讓它記住，否則它會忘記。把計畫放在同一個專案中，或每次都重新貼上。
- 它不了解你的背景。你的家人、工作，以及你能夠長期維持的狀態：這些資訊都不在模型中。建立在幻想般一週作息上的計畫，到了第二週就會失敗。
如何安裝這項技能？
這些都是 ZIP 檔案內的 SKILL.md 檔案。在 Claude 中開啟「Customize」→「Skills」，按下 + 按鈕，選擇「Create skill」，接著選擇「Upload a skill」，然後選取 ZIP 檔案。將它切換為開啟後即可使用，適用於 Free、Pro、Max、Team 和 Enterprise 方案。
唯一真正的要求是執行程式碼。如果 Skills 選單呈灰色，請前往設定 → 功能啟用，在那裡開啟「程式碼執行與檔案建立」。在 Team 和 Enterprise 方案中，擁有者可在組織設定中控制這項功能。Anthropic 在其Skills 說明文章中完整說明了這些內容。
在 ChatGPT 或 Gemini 中，替代方案使用同一個檔案：將 SKILL.md 的內容複製到自訂指示中。以上所有教練 Skills 都位於生活行政系列。
總結：
使用AI 個人健身教練（$19.00）制定訓練階段，使用AI 人生教練（$19.00）進行能督促你實踐的對話，再使用AI 模擬面試教練（$19.00）進行演練。明確要求對方提出反駁，任何醫療或心理相關事項都應交由專業人士處理。全部可在 Claude、ChatGPT 及任何 AI 聊天工具中使用，無需編程，提供 30 天退款保證。
AI 個人健身教練
一個檔案，只需載入一次。它會根據你的目標和器材制定訓練計劃，並從文字描述或照片檢查你的動作。無需訂閱。
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相關 Skill 指南
- 如何將 Claude 用作營養教練（以及為什麼它提供的卡路里數字只是估算）
- 如何將 Claude 用作 AI 履歷建立工具（以及哪些地方仍需要你的參與）
- 如何將 Claude 用作音樂導師（以及線上吉他導師仍有哪些方面做得更好）
- AI 健康 prompt：安全、實用地使用 Claude 與 ChatGPT
- 如何將 Claude 用作旅遊規劃師（以及預訂前需要核實的事項）