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本指南背後的 Skill：Freya - Nutrition & Diet Coach AI Skill。根據你實際食用的食物打造每週膳食計畫、購物清單和習慣改變 - $19，一次付費，永久擁有。
查看 Freya Skill →Claude 擅長營養規劃的部分：安排一週符合你的預算、廚房條件，以及你週二實際擁有的二十分鐘時間的晚餐，再配上相應的購物清單。它不擅長算術的部分。它輸出的每一個熱量和巨量營養素數字，都是猜測的份量重量乘以從訓練資料中回憶出的營養值，卻以測量結果般的信心呈現。用它來規劃。數字則從 USDA FoodData Central 取得。
Claude 在這裡實際上擅長什麼？
三件事，全部是結構性的，而不是數值性的。
- 根據你列出的限制條件進行規劃。給它人數、每週預算、烹調時間上限，以及家中沒有人會碰的食物，它就能產出同時符合這四項條件的一週計畫，並重複使用食材，避免半把香菜在抽屜裡腐爛。
- 在限制條件改變時重新調整計畫。「這週要更便宜」、「烤箱壞了，這週沒有烤箱」、「我姊姊現在吃素了」- 它會重建整週計畫和購物清單，而不是只修補一餐，卻讓清單繼續過時。
- 把模糊的意圖轉化為具體行為。「多吃蔬菜」變成「在你每週三已經會做的義大利麵中加入冷凍豌豆」。這個轉化步驟是大多數人會跳過的，而它正是決定事情是否會改變的關鍵。
為什麼它提供的熱量和巨量營養素數字只是猜測？
兩個錯誤會層層累積。第一個是份量重量：FoodData Central 列出的是每 100 克的營養素，而 Claude 沒有秤。它讀到「一塊中等大小的雞胸肉」或「一把杏仁」，就會憑假設指定一個克數。第二個是營養密度：它不是查詢數值，而是回憶一個數值，而回憶會產生偏差。
接著，它將兩者相乘，並輸出類似「612 kcal、38 g 蛋白質」的結果 - 用兩個估算值拼出的三位有效數字。你在兩個不同的聊天中問同一個問題，通常會得到同一盤食物的兩個不同總數。輸出中沒有任何內容告訴你哪些部分是測量的、哪些是編造的，因為這些數值根本沒有經過測量。
另外三件它不知道的事：
- 目前的召回狀況。訓練資料有截止日期。上個月下架的產品對它來說是不存在的。
- 你廚房中包裝上印製的任何資訊。 製造商會重新配方，過敏原和「可能含有」聲明也會隨之改變。Claude 看不到你的標籤。它絕不應該成為判定某種食物對過敏症是否安全的依據。
- 任何未被告知的個人資訊。 沒有血液檢查結果、藥物清單或體重歷史。它無法提醒你注意它不知道存在的食物與藥物交互作用 - 維生素 K 與華法林的問題就是教科書式的例子。
如果你符合以上任何一項，請先請專業人士審查計畫
已確診的食物過敏。由臨床醫生開立的治療性飲食。第 1 型或第 2 型糖尿病。腎臟疾病。乳糜瀉。目前或過去曾有飲食失調。懷孕或哺乳。
在上述每一種情況中，Claude 最不擅長處理的細節 - 精確份量、隱藏過敏原、鉀和蛋白質含量、用於胰島素劑量計算的碳水化合物含量 - 正是臨床上重要的細節。你應在依照計畫飲食前，先讓註冊營養師或醫生查看計畫。本指南及其所介紹的 Skill 都是一般健康福祉工具，不構成醫療或營養學建議。
Freya 會先詢問你的口味、預算和作息，再提出建議，並根據你到了第三週仍會持續執行的習慣來規劃。一次付費，無訂閱。
查看 Freya - 營養與飲食教練 AI Skill →如何安裝這個 Skill？
下載內容是一个 ZIP，根目錄中有一個 SKILL.md 檔案。在 Claude 桌面應用程式中，開啟 自訂 → Skills，上傳 ZIP，然後開啟該 Skill。整個安裝流程就這麼簡單。
Skills 可在 Free、Pro、Max、Team 和 Enterprise 上執行 - 沒有付費方案限制。真正的要求是程式碼執行功能。在 Free、Pro 和 Max 上，前往 設定 → 功能，開啟 程式碼執行和檔案建立。在 Team 和 Enterprise 上，擁有者可以在整個組織中停用該功能，因此選單有時會顯示為灰色：這是管理員設定，而不是你的訂閱方案所致。
在 ChatGPT 或 Gemini 上使用，或是被管理員阻止啟用程式碼執行？開啟 ZIP，複製 SKILL.md，然後貼到自訂指示中。你會失去檔案處理功能；但角色設定和規則仍然有效。
哪些 prompts 真正能產出可用的內容？
照原樣複製這些內容，然後填入方括號。每個提示中的最後一段規則，是防止特定失敗模式的關鍵 - 請勿刪除。
1. 能在真實的一週中派上用場的一週晚餐計畫
2. 一項飲食習慣改變，依照對日常作息干擾程度由低到高排序
3. 在不假裝能讀取標籤的情況下，調整食譜以符合飲食限制
如果你需要的是計畫和清單，而不是持續性的教練服務，Paolo 可以一次為你的家庭制定 5-7 天的計畫，並附上備料時間表。
查看 Paolo - 膳食規劃與備餐 AI Skill →它在哪些地方會失效？
這一節值得讀兩遍，因為下面每一種失誤，都會產生看起來正確的輸出。
- 你一反駁，它就會退縮。不同意某項建議時，它通常會放棄那項建議，而不是為它辯護。如果你想得到誠實的評估 - 「告訴我這週哪些地方的蛋白質來源不足」- 你必須明確要求它提出反對意見，即使如此，也應把它視為促使你查證的提示，而不是定論。
- 你要求精確，它就會捏造精準度。要求它提供克數，它就會給你數字。那些仍然只是猜測；只是現在看起來很正式。一個 $12 的廚房秤，勝過它永遠能給出的每一個數字。
- 開放式問題會把它拉向網路上的中位答案。問它「我要如何減重」，你得到的是訓練資料中重複最多的內容，而不是根據你告訴它的資訊打造的答案。問題越狹窄、限制越明確，答案就越個人化；問題越寬泛，得到的就越像普遍認知。
- 微量營養素是最糟糕的情況。它會告訴你某一週「涵蓋了你所需的鐵和 B12」，即使它根本沒有計算任何數據，因為這種句型在其訓練資料中很常見。任何微量營養素相關的說法都應視為沒有根據。
- 它看不見食物。食物是否新鮮、如何保存，以及冰箱裡的雞肉是否還能食用 - 這些它都看不見，但它仍然會回答。
- 它會在不同聊天之間忘記內容。載入的 Skill 會記住你的限制條件；純聊天則不會。每次都重新說明「不要貝類、不要烤箱」並不是可有可無的事。
在單一聊天中，為有不同飲食需求的家庭制定一份計畫。不需要 Skill 檔案，不需要安裝 - 貼上後即可開始。
取得 AI 膳食計畫產生器 →這適合誰？
大致知道自己該吃什麼，卻總是在執行細節上失敗的人：週二晚上的決定、購物清單，以及計畫根本沒考慮到你沒有烤箱這件事。它不是營養師的替代品，也不是診斷工具。至於其他日常需求，醫療保健與科學技能合集涵蓋健康與自我照護規劃，而雜貨與食品儲藏室管理指南則從購物清單開始接手。
總結
持續提供教練服務，在不同工作階段之間記住你的口味與限制條件：Freya（19 美元）。只需要每週計畫與購物清單：Paolo（19 美元）。針對混合飲食需求提供一份快速計畫：AI 膳食計畫產生器組合包（9 美元）。全部都能在 Claude、ChatGPT 與任何 AI 聊天工具中使用，無須編碼，提供 30 天退款保證。它們都無法計算卡路里 - 這正是 FoodData Central 的用途。
Freya - 營養與飲食教練 AI Skill
上傳一個 ZIP，它就會規劃均衡膳食、建立購物清單，並提出符合你每週生活的習慣調整建議。無須訂閱。永久歸你所有。
KissMySkills 是一個擁有 2,000 多個 AI Skill、48 個 prompt 組合包、55 個 代理與免費工具的市集，適用於 Claude、ChatGPT 與任何 AI 聊天工具。提供 30 天退款保證。