本指南背後的 Skill： Freya - Nutrition & Diet Coach AI Skill。根據你實際吃的食物制定每週膳食計畫、購物清單和習慣改變 - $29，一次付款，永久擁有。
查看 Freya Skill →Claude 擅長營養規劃的部分：安排一週符合你的預算、廚房條件，以及你週二實際擁有的二十分鐘時間的晚餐，並附上相應的購物清單。它不擅長算術的部分。它列出的每個熱量和巨量營養素數字，都是將猜測的份量重量乘以從訓練資料中回憶出的營養值，再以測量結果般的自信呈現。用它來制定計畫。數字則從 USDA FoodData Central 取得。
Claude 在這方面究竟擅長什麼？
三件事，而且全都屬於結構性能力，而非數值計算。
- 根據你列出的限制條件進行規劃。 告訴它人數、每週預算、烹調時間上限，以及家裡沒有人會碰的食物，它就能產出同時符合這四項條件的一週計畫，還會重複利用食材，避免半把香菜在抽屜裡腐爛。
- 在限制條件改變時重新制定計畫。「這週要更便宜」、「沒有烤箱，電熱元件壞了」、「我姊姊現在吃素了」- 它會重建整週的計畫和購物清單，而不是只修改一餐，卻讓清單繼續過時。
- 將模糊的意圖轉化為具體行動。「多吃蔬菜」會變成「在你每週三已經會做的義大利麵中加入冷凍豌豆」。這個轉換步驟是大多數人會跳過的，卻也是決定事情是否會改變的關鍵。
為什麼它提供的熱量和巨量營養素數字只是猜測？
兩個誤差會層層累積。第一個是份量重量：FoodData Central 列出的是每 100 克的營養素，而 Claude 沒有秤。它讀到「一塊中等大小的雞胸肉」或「一把杏仁」，就會憑假設指定一個克數。第二個是營養密度：它不是查詢數值，而是回憶一個數值，而回憶會產生偏差。
接著它會把兩者相乘，輸出類似「612 kcal、38 g 蛋白質」的結果 - 用兩個估算值拼出的三位有效數字。你在兩個不同的聊天中問同一個問題，往往會得到同一盤食物的兩個不同總量。輸出內容完全不會告訴你哪些部分是測量所得、哪些部分是編造的，因為其中沒有任何數值經過測量。
另外三件它不知道的事：
- 目前的召回資訊。 訓練資料有截止日期。上個月下架的產品，對它來說是不存在的。
- 你廚房裡包裝上印的任何內容。 製造商會重新配方，過敏原和「可能含有」聲明也會隨之改變。Claude 看不到你的標籤。對於過敏情況，它絕不應該成為判定某種食物安全的依據。
- 任何關於你的資訊，只要它沒有被告知。 沒有血液檢查結果，沒有用藥清單，也沒有體重歷史。對於它不知道存在的食物與藥物交互作用，它無法發出警示 - 維生素 K 與華法林的問題就是教科書式的案例。
如果你符合上述任何一項，請先請專業人士審查這份計畫
已確診的食物過敏。由臨床醫生開立的治療性飲食。第一型或第二型糖尿病。腎臟疾病。乳糜瀉。目前或過去曾有飲食失調。懷孕或哺乳。
在上述每一種情況中，Claude 最不擅長處理的細節 - 精確份量、隱藏過敏原、鉀和蛋白質負荷、用於胰島素劑量計算的碳水化合物含量 - 正是臨床上最重要的細節。在你根據計畫進食前，註冊營養師或你的醫生應先查看該計畫。本指南及其介紹的 Skill 是一般健康福祉工具，不是醫療或營養學建議。
Freya 會先詢問你的口味、預算和時間安排，再提出建議，接著以你到了第三週仍會繼續執行為前提來規劃。一次付費，無訂閱費。
查看 Freya - 營養與飲食教練 AI Skill →如何安裝 Skill？
下載內容是一個 ZIP，根目錄中有一個 SKILL.md 檔案。在 Claude 桌面應用程式中，開啟自訂 → Skills，上傳 ZIP，然後啟用該 Skill。整個安裝流程就是這樣。
Skills 可在 Free、Pro、Max、Team 和 Enterprise 上執行 - 沒有付費方案限制。真正的必要條件是程式碼執行功能。在 Free、Pro 和 Max 上，前往設定 → 功能，開啟程式碼執行與檔案建立。在 Team 和 Enterprise 上，擁有者可以在整個組織層級停用該功能，這就是為什麼選單有時會顯示灰色：那是管理員設定，不是你的訂閱方案。
在 ChatGPT 或 Gemini 上使用，或是卡在不願啟用程式碼執行功能的管理員那裡？打開 ZIP，複製其中的文字 SKILL.md，然後貼到自訂指示中。你會失去檔案處理功能；但角色設定和規則仍然有效。
哪些 prompts 實際上能產出可用的內容？
照原樣複製這些內容，然後填入方括號。每個提示中最後一段規則，正是用來防止特定失敗模式的部分 - 不要刪除。
1. 一週能在真實一週中撐下來的晚餐
2. 一項飲食習慣改變，依照對你日常作息造成的干擾程度由低至高排序
3. 調整食譜以符合飲食限制，但不要假裝能讀取標籤
如果你需要的是計畫和清單，而不是持續性的教練服務，Paolo 可以一次為你的家庭建立一份 5-7 天的計畫，以及備料時間表。
查看 Paolo - 膳食規劃與備餐 AI Skill →它會在哪些地方失效？
這一節值得讀兩遍，因為下面的每一項失誤，都會產生看起來正確的輸出。
- 你一反駁，它就會退讓。不同意某項建議時，它通常會直接放棄，而不是為建議辯護。如果你想得到誠實的評估 - 「告訴我這週哪些地方的蛋白質來源不足」- 你必須明確要求它提出不同意見，即使如此，也應把它視為需要查證的提示，而不是定論。
- 你要求精確數字，它就會捏造精確度。要求以克為單位的重量，它就會提供數字。那些仍然只是猜測；只是現在看起來很正式。任何一台 12 美元的廚房秤，都勝過它給出的每一個數字。
- 開放式問題會把它推向網路上的平均答案。問「我要如何減重」，你得到的是訓練資料中重複最多的答案，而不是根據你提供的資訊建立的內容。狹窄且有明確限制的問題會得到個人化答案；廣泛的問題則會得到人云亦云的智慧。
- 微量營養素是最糟糕的情況。它會告訴你某一週「涵蓋了你的鐵和 B12 需求」，卻根本沒有計算任何東西，因為這種句型在它的訓練資料中很常見。任何微量營養素聲明都應視為沒有依據。
- 它看不見食物。食材的新鮮度、保存狀況，以及冰箱裡的雞肉是否仍然可以食用 - 這些它一概看不見，卻仍然會回答。
- 它會在不同聊天之間遺忘資訊。載入的 Skill 會保留你的限制條件；單純的聊天則不會。每次都重述「不要貝類、沒有烤箱」並非可有可無。
在單一聊天中，為有不同飲食需求的家庭制定一份計畫。無需技能檔案，無需安裝 - 貼上即可開始。
取得 AI 膳食計畫產生器 →這適合誰？
大致知道自己應該吃什麼，卻總是在執行細節上失敗的人：週二晚上的決定、購物清單，以及計畫假設你有烤箱這件事。它不是營養師的替代品，也不是診斷工具。至於其他日常需求，醫療保健與科學技能系列涵蓋身心健康與自我照護規劃，而雜貨與食品儲藏室管理指南則從購物清單開始接續。
總結來說
持續陪伴的教練，能在不同工作階段記住你的口味與限制：Freya（$29）。只需要每週計畫與購物清單：Paolo（$29）。針對不同飲食需求快速制定一份計畫：AI 餐點計畫產生器套件（$9）。全部都能在 Claude、ChatGPT 與任何 AI 聊天工具中運作，無需寫程式，並提供 30 天退款保證。它們都無法計算卡路里 - 這正是 FoodData Central 的用途。
Freya - 營養與飲食教練 AI Skill
上傳一個 ZIP 檔，它就能規劃均衡餐點、建立購物清單，並提出適合你一週安排的習慣調整建議。無需訂閱。永久歸你所有。
KissMySkills 是一個提供 1,700 多個 AI Skill、48 個 prompt 套件、55 個 代理與免費工具的市集，適用於 Claude、ChatGPT 與任何 AI 聊天工具。提供 30 天退款保證。
