如何將 Claude 用作膳食規劃工具（以及哪些事情不該信任它）

更新於 閱讀時間 9 分鐘 KissMySkills

Claude 很會規劃餐點，卻不擅長計算營養。告訴它四件事 - 誰要用餐、你這一週每晚的實際情況、家中拒吃的食物，以及冰箱裡已有的東西 - 它大約兩分鐘內就會交回一份七天計劃、一個備料時段和一份整合購物清單。它無法做到的是提供可靠的卡路里或巨量營養素總數、掌握目前的產品召回資訊，或讀取你手上包裝上的過敏原標籤。用它來規劃；數字和安全問題則應在其他地方核實。

這個頁面
  1. 在 Claude 能夠規劃任何內容之前，你需要告訴它什麼？
  2. 要如何把這些內容轉化成值得執行的備餐時段？
  3. 如何取得一份購物清單，而不是跑五趟？
  4. Claude 會在哪些食物相關問題上出錯？
  5. 要如何安裝 Skill，才能讓它保持載入狀態？
  6. 為什麼要保留已載入的 Skill，而不是重新貼上 prompt？
  7. 相關 Skill 指南

在 Claude 能夠規劃任何內容之前，你需要告訴它什麼？

只說一句「幫我規劃這週」會得到雜誌式的計劃：為一個不存在的家庭安排七頓雄心勃勃的晚餐。六項資訊幾乎完成了所有工作，而寫成一段話就足夠：

  • 人數和食量。「兩位成人和一名 7 歲兒童」所需的份量，與「兩位成人」不同。
  • 一週的安排。 哪些晚上你會在 19:30 回到家、哪個晚上你真正有時間烹調，以及哪些晚上有人外出。
  • 絕對不能有的東西。 過敏、不耐受，以及家中沒有人會吃的東西。在最上方一次列明。
  • 設備。 一個烤箱、一個爐頭、一个慢燉鍋。否則它會安排三道都需要在 18:45 以 200°C 使用烤箱的菜。
  • 家裡已有的東西。 半個高麗菜、一袋扁豆、三隻雞大腿。省錢的關鍵就在這裡。
  • 購物地點。 超市，以及是一次送貨還是到店採買。

以下是完整內容，作為一個 prompt。替換方括號中的部分並貼上：

你正在為我規劃一週的晚餐。 家庭成員：[2 位成人、1 名 7 歲兒童] 一週安排：[星期一／二／四在 19:30 前回到家，最多 25 分鐘。星期三一位成人外出。星期六我可以好好烹調。星期日我會批量烹調。] 永不供應：[蘑菇、藍紋乳酪] 過敏：[NONE] 設備：[一個烤箱、四個爐頭、慢燉鍋、沒有食物調理機] 冰箱／櫥櫃裡已有：[半個高麗菜、400 克紅扁豆、3 隻雞大腿、半罐哈里薩醬] 購物：[TESCO] 規則： 1. 前三天使用冰箱／櫥櫃裡的食材。 2. 至少三頓晚餐必須共用一種我在星期日烹調的基礎食材。 3. 連續兩晚不要使用相同的主要蛋白質。 4. 告訴我主動烹調時間，而不是總時間。 5. 不要包含卡路里或巨量營養素數字。 輸出表格：晚上 | 菜式 | 主動烹調時間 | 它使用了哪個備妥的食材。 接著逐行列出三道在狀況不佳時最可能失敗的菜式，以及備用方案。

規則 5 很重要。若不加限制，Claude 會為每道菜配上一個看似自信、其實只是用份量重量乘以記憶模糊的營養數值所猜出的卡路里數字。告訴它不要這麼做，才能讓計畫保持誠實。規則 4 之所以同樣重要，也是因為人們放棄計畫的原因就在於：你去做其他事時燉煮四十分鐘，和切菜四十分鐘並不是一回事。

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本頁的每項規則都已載入：六項輸入資料、不提供卡路里數字的規則、使用實際操作時間而非總時間，以及配合烤箱安排的備餐時段。它會記住用餐人數和明確禁忌，因此第二週只需一句話，不必重新說明。

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要如何把這些內容轉化成值得執行的備餐時段？

多數平日晚餐的痛苦來自重複工作：同一顆洋蔥切丁五次，同一種穀物煮五次。備餐時段能將這些工作整合成一個時段。關鍵在於讓 Claude 排程設備，而不只是列出任務。

根據上述計畫，設計 ONE 個備餐時段，最長 [90] 分鐘，由一人烹調，使用 [ONE OVEN AND FOUR HOBS]。 請針對每項食材告訴我： - 要製作或先完成部分製作的內容 - 要放入的容器 - 冷藏或冷凍 - 可以保存幾天 - 當晚確切還需要完成的事項，用一句話說明 安排步驟，確保烤箱和爐具永遠不會閒置，先處理烹調時間最長的食材，並以從 0:00 開始的時間軸形式撰寫。 接著標示任何不應提前準備的食物，因為它們會變得軟爛、灰暗或水汪汪，並告訴我原因。

最後那項指示才是真正值得保留的部分。提出這項要求後，你會得到這樣的提醒：拌好的沙拉、切片酪梨，以及任何裹粉食物，都不適合在星期日先準備 - 這正是計畫悄悄出錯的地方，直到你丟掉三份午餐才發現。如果你的備餐時段包含烘焙，我們的 烘焙助手指南涵蓋了真正需要精準度的部分。

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今晚只需要解決一頓晚餐，而不是規劃整週？這組 prompt 可在不進行完整規劃的情況下，處理單餐的多項飲食需求。

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如何取得一份購物清單，而不是跑五趟？

如果最後產生的是以食譜單位列出的清單，這份計畫就毫無價值。食譜會寫「150g 法式酸奶油」；商店賣的是 300g 一盒。請要求超市包裝單位，以及你實際走過的走道順序：

把本週的計畫和備料時段整合成一份購物清單。 按照以下順序依走道分組：蔬果、肉類／魚類、乳製品與冷藏食品、乾貨、罐頭與玻璃罐裝食品、冷凍食品、家居用品。 將重複項目合併成一行，並標示總數（例如：「洋蔥 - 6 顆」）。 兩者不同時，請使用 [UK SUPERMARKET] 的包裝尺寸，而不是食譜克數 - 並告訴我包裝中會剩下多少。 只用於一道菜的任何物品，都在後面標上（單次使用），讓我決定是否要替換。 把我說過已經有的所有東西放在底部獨立的「出門前確認」清單中，不要放在主要清單裡。 不要估算價格或總額。

「不要估算價格」這一行不是可有可無的。Claude 不知道你這週的超市收了你多少錢，卻仍會產生一個看似合理的總額。如果你想妥善處理食品儲藏室的部分 - 你實際上有什麼、哪些東西快要變質 - 那是我們雜貨與食品儲藏室管理指南的工作。

Claude 會在哪些食物相關問題上出錯？

這一節值得讀兩遍，因為出錯時往往會錯得很有自信。

  • 營養計算。卡路里和巨量營養素數字看起來流暢又精確，但其實是層層估算的結果 - 猜測的份量重量，加上憑記憶得來的營養數值。如果數字很重要，請改查詢 USDA 免費的 FoodData Central 資料庫，或改用追蹤應用程式掃描條碼。
  • 任何臨床相關事項。Claude 不是營養師、醫生，也不能提供診斷。如果用餐者有接受治療性飲食、控制糖尿病、腎臟疾病、乳糜瀉或飲食失調，正在懷孕，或有確診的過敏症，這份計畫在成為你一週的安排前，需要先由合資格的專業人士審閱。把後勤交給 Claude；醫療決定則交給能看見完整情況的人類專業人士。
  • 召回與標籤。訓練資料有截止日期，而製造商也不斷重新配方。Claude 無法告訴你這個月你手上的罐子是否含有芝麻，也無法告訴你某個批次是否已被召回。每次、針對每種過敏原，都要閱讀實體標籤。
  • 份量。「4 人份」只是對你家人食量的估計。預期在第一週後進行修正，然後告訴 Skill 實際的份量是多少。
  • 你的烤箱。時間以一般烤箱為準。你的烤箱可能溫度偏高或偏低，而它不知道這件事。

食品安全也由你負責，而批次烹煮正好涉及這些規則。美國農業部（USDA）的指引才是參考依據，不是聊天視窗：煮熟的剩菜可在冰箱中保存 3-4 天，或冷凍保存 3-4 個月；易腐食品應在烹調後兩小時內冷藏（若室溫高於 90°F/32°C，則應在一小時內冷藏）；40-140°F (4-60°C) 是細菌繁殖最快的溫度範圍。這就是為什麼你應將熱食分裝到淺容器中，而不是把整鍋湯直接放進冰箱。

要如何安裝 Skill，才能讓它保持載入狀態？

KissMySkills Skill 是一個 ZIP 檔案，根目錄中有一個 SKILL.md。在 Claude 桌面應用程式中，開啟 自訂 → Skills，新增 Skill、上傳 ZIP，然後將其切換為啟用。上傳自己的 Skills 是付費方案功能 - Pro、Max、Team 或 Enterprise，且需啟用程式碼執行功能（2026 年 8 月確認）。

如果你使用免費方案，或是在 ChatGPT 或 Gemini 中工作，替代方式很簡單：在任何文字編輯器中開啟 SKILL.md，並將其內容貼到自訂指示中 - Claude Project 的指示、ChatGPT 自訂 GPT，或 Gemini Gem。行為相同，只是每個新工作區都要重新貼上一次。

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適用於飲食目標，而非後勤安排 - 份量結構、蛋白質目標、以訓練為核心安排餐點。這仍是一般性建議，而非臨床建議：若有醫療飲食需求，應諮詢註冊營養師。

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為什麼要保留已載入的 Skill，而不是重新貼上 prompt？

因為第二週應該比第一週更省事。已載入的 Skill 已經記住人數、設備、明確不接受的事項，以及 - 如果你告訴它 - 哪些菜受歡迎、哪些被刮進垃圾桶。這讓週日不再是一次簡報，而只需用一句話交代：「和上週一樣，但週四現在要晚一點，而且沒人想再吃那個扁豆料理。」

總結來說

一份每週計畫、一個備料時段，以及一份購物清單：Paolo - 膳食規劃與備料（$19）。以飲食目標為優先，同時處理後勤安排：Freya（$19）。今晚只需要一份晚餐：AI 膳食計畫產生器（$9）。三者皆可在 Claude、ChatGPT 及任何 AI 聊天工具中使用，並提供 30 天退款保證。它們都不能取代營養師，也都不會替你閱讀過敏原標示。

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相關 Skill 指南

常見問題

Can Claude make a meal plan?+

Yes. Six inputs do almost all the work: who is eating, the shape of your week, the foods your household refuses, your equipment, what is already in the house and where you shop. Give it those and it hands back a seven-day plan, a prep session and one consolidated shopping list in about two minutes.

How do I use Claude for meal planning?+

Paste one prompt that states the six inputs plus your rules, for example: use the fridge items in the first three days, give active cooking time, and no calorie numbers. Then ask for one prep session scheduled around your oven and hobs, and one shopping list grouped by aisle in supermarket pack sizes.

Is there a Claude meal planning skill?+

Paolo - Meal Planner & Prep AI Skill ($19, once) carries those rules: the six inputs, the no-calorie-numbers rule, active time instead of total time and a prep session scheduled around your oven. It remembers the headcount and the hard nos, so week two is one sentence rather than a briefing.

Can Claude make a diet plan and count calories?+

Not reliably. It estimates a portion weight and multiplies it by a nutrient value recalled from training data, so the numbers read as precise but are guesses stacked on guesses. If the figures matter, look foods up in the USDA's free FoodData Central database at fdc.nal.usda.gov, or scan barcodes in a tracking app. A good habit is to tell Claude in the prompt not to include calorie or macro numbers at all, so the plan does not carry false precision.

Is it safe to use Claude for a medical or allergy diet?+

Use it for logistics, not for clinical decisions. Claude is not a dietitian or a doctor, it cannot see your bloodwork or medication, and it does not know current product recalls or this month's allergen labelling. If anyone eating is managing diabetes, kidney disease, coeliac disease or an eating disorder, is pregnant, or has a diagnosed allergy, have a qualified professional review the plan and read every physical label yourself.

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